Método para empezar a correr

Método Galloway

Comenzar la actividad después de pasarnos inactivos un tiempo puede resultar complicado. 
Aquí os mostramos el Método Galloway o Run-Walk-Run para iniciarse en la carrera.
El método consiste en alternar intervalos de momentos de carrera con momentos de marcha, e ir progresando semanalmente aumentando los tiempos de carrera y reduciendo los de marcha para llegar a conseguir realizar una carrera continua de manera fluida.

Llegarás a correr largas distancias

Te preguntarás ¿y por qué usar el Método Galloway o Run-Walk-Run? 
Porque en principiantes realizar una carrera continua de media-larga duración el riesgo de lesiones y agotamiento es muy alto, además de la imposibilidad física de mantener una carrera continua durante un tiempo cuando estamos fuera de forma. 
Jeff Galloway, 1973  demostró cómo se podían llegar a correr largas distancias entrenando de esta manera, no solo con atletas principiantes, sino con atletas profesionales, llegando a ser utilizado por ganadores de Maratones.

¿Qué beneficios tiene comenzar a correr de esta forma?

Correr resulta un estrés para el cuerpo, y un exceso termina en lesión, es por esto que el “des-estrés” que conseguimos con la marcha es muy beneficioso a la hora de reducir el riesgo de lesión.
Conseguiremos también una mejor y progresiva adaptación a la carrera, no exigiendo demasiado a nuestro cuerpo o realizando sobreesfuerzos musculares.
Poder realizar actividades de mayor duración/distancia. Sin los descansos en la marcha nos resultaría extenuante realizar desde un inicio carreras de 40-60´.

De esta manera conseguimos realizar una actividad aeróbica de larga duración con picos de intensidad. Muy interesante para aumentar el consumo calórico y la quema de grasas, además de conseguir mejores adaptaciones a la actividad.

 Por otro lado, psíquicamente resulta menos agresivo comenzar de esta manera a entrenar que desde un inicio y salir a “reventar”.
Otro aspecto importante es la personalización del método, podemos ajustarlo a nuestro objetivo (cuanto tiempo disponemos) y estado de forma, aumentando tiempos de carrera y reduciendo de marcha, aumentado tiempo total de entrenamiento, o incluso modificando las intensidades de carrera/marcha.

¡Un ejemplo para empezar a correr por favor!

Visto que todo son ventajas, vamos a poner un ejemplo para iniciarse en el running. Una cosa que no podemos pasar por alto son las intensidades a las que debemos trabajar, y aunque estas pueden variar en función del nivel, para un principiante serán:

60% Frecuencia cardiaca máxima durante la marcha.

80% Frecuencia cardiaca máxima en carrera.

La fórmula más conocida para calcular lo anterior es

Fc.máx.= 220- Edad.

Así para una persona de 40 años:

Fc.máx.=220-40(edad)=180 pulsaciones máx.  el 60% son 108p/m durante la marcha y el 80% son 144p/m durante la carrera.
La mayoría de nosotros no tenemos un pulsómetro en casa y muchos me dirán “a ver Javier Espejo ¿cómo lo hago sin pulsómetro y esas fórmulas tan “raras”?” ¡Muy sencillo señor@s míos!

Durante la marcha debemos llevar un ritmo ágil/rapidito, pero podremos llevar una conversación fluida.

Durante la carrera no podremos hablar de manera fluida y comenzaremos a jadear, pero nunca llegar a que nos falte el aire.
Las progresiones que realizaremos serán semanales, de un aumento de un 20% áprox. en los tiempos de carrera y reducción de los tiempos de caminar.

Así un ejemplo para una persona que quiera realizar una actividad de 45´-60´ será:

Semana 1:

-5´caminando a modo de calentamiento sin fijarnos en intensidades.
– 8-11 Intervalos: 1´Carrera + 4´ Caminata/Marcha.

Semana 2:

Progresamos un 20% tiempos de carrera y reducimos tiempos de marcha
-5´caminando a modo de calentamiento sin fijarnos en intensidades.
– 8-11 Intervalos: 1´20´´ Carrera + 3´40´´ Caminata/Marcha.

Semana 3:

Progresión -5´caminando a modo de calentamiento sin fijarnos en intensidades.

– 8-11 Intervalos: 1´35´´ Carrera + 3´25´´ Caminata/Marcha.

Semana 4:

Progresión -5´caminando a modo de calentamiento sin fijarnos en intensidades.
– 8-11 Intervalos: 2´ Carrera + 3´ Caminata/Marcha.

Semana 5:

Progresamos un 20% tiempos de carrera y reducimos tiempos de marcha
-5´caminando a modo de calentamiento sin fijarnos en intensidades.
– 8-11 Intervalos: 2´20´´ Carrera + 2´40´´ Caminata/Marcha.

Ir progresando hasta poder realizar la carrera continua en la semana 10-12 aproximadamente.

Así que ya solo te queda salir a correr y probar el método Galloway, y luego me cuentas en comentarios cómo te ha ido.

¡Vamos!