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Todos hemos sufrido alguna vez de algún tipo de dolor de cuello. Tortícolis, cervicalgia, cefalea tensional, vértigos… son algunos de los casos que vemos diariamente en la clínica de fisioterapia de Costaballena, en Rota.

De hecho podríamos decir que el 60% de nuestros pacientes diarios vienen por alguna de estas dolencias en el cuello, y hemos comprobado que lo mejor, tras la sesión de fisioterapia, es que realicen estos sencillos ejercicios, para que el dolor desaparezca con mayor rapidez.

Primero has de saber que los motivos de un dolor de cuello son infinitos, (estrés, sobrecarga, rectificación cervical, rotaciones vertebrales, latigazo cervical, espondilolistesis…), así como los síntomas (dolor de cabeza, cefalea tensional, vértigos postural paroxístico, tensión en trapecios, irradiación y parestesias en hombro-brazo-mano…) por ello el primer paso debe ser siempre consultar a tu médico para obtener un diagnóstico adecuado.

En este vídeo te mostraré unos estiramientos genéricos que te servirán para la mayoría de dolores cervicales.

Atención: Es importante que estos ejercicios no te produzcan dolor al realizarlos. Deberás sentir tensión en la zona del cuello que estás estirando, sin ser excesiva o molesta. En caso de que sientas dolor debes parar inmediatamente el ejercicio y comentárselo a tu fisioterapeuta.

 

 

TIEMPO DE CADA EJERCICIO

El tiempo que tienes que mantener cada estiramiento es de 15-20 segundos.
Hay que realizar todos los estiramientos de cuello en forma de circuito y repetirlo completo 2-3 veces.
Es más efectivo a nivel del tono muscular relizarlo de esta manera que manteniendo el estiramiento durante más tiempo.

Estiramiento de trapecio

El trapecio es un músculo de forma triangular de la espalda superior, va desde el occipital (base del cráneo) hasta el final del tórax (donde terminan costillas), extendiéndose hasta los
hombros.

Funciones: Movimientos de cuello, hombros y escapulas/omóplato/paletilla.

estiramientos para calmar el dolor de cuello

Estiramiento de trapecio: Nos sentamos y fijamos una mano en el asiento para mantener bien abajo el hombro, con la mano contraria nos agarramos encima de la oreja e inclinamos el cuello. Es importante mantener la barbilla en posición neutral.

forma de realizar el ejercicio de estiramiento de trapecio

Deberemos notar la tensión totalmente lateral por todo el cuello hasta hombro.

Puedes ver este estiramiento en video: 00:27 

Estiramiento del músculo angular de la escápula

El músculo angular de la escápula empieza en las apófisis transversas de las vértebras cervicales C1-C2-C3 y se termina en el ángulo superior del hueso de la escápula, va por debajo del trapecio. Puede provocar dolor en base de la nuca, de cuello e irradiar en espalda
hasta zona interescapular.

Su función es la de estabilizar cuello, realizar movimientos laterales y rotaciones de
cuello, así como ser el principal musculo en el movimiento de elevar el hueso del omóplato.

musculo angular de la escapula

Estiramiento músculo angular de la escápula: Nos colocamos sentados, con una mano agarrada al asiento para fijar bien abajo el hombro, rotamos la cabeza 45º aprox. hacia el lado contrario y con la mano libre agarramos detrás de la cabeza, flexionamos barbilla hacia pecho y tiramos en diagonal “como si fuésemos a olernos el sobaquillo”.
Notaremos una tensión más posterior que en el estiramiento de trapecio, donde se sentía la tensión totalmente lateral.

Puedes ver este estiramiento en el vídeo: 01:47

estiramiento de cuello

Tracciones de cuello

Con este ejercicio solicitaremos todos los músculos de la cadena posterior de la espalda
(trapecio, musculatura erectora cervical y dorsal…) y es muy utilizado en ciertas
neuropatías como la Neuralgia de Arnold o la Neuralgia del trigémino.

Tracción: Con el cuello en flexión, y las manos entrelazadas detrás y bajo la nuca, tiramos hacia la coronilla “como si quisiéramos arrancarnos la cabeza”.
Un paciente y amigo me dijo que con este ejercicio notaba como se le separaban las vértebras, es justamente esa sensación la que estamos buscando. Además notaremos una tensión a lo largo de la columna cervical.

En video: 03:17

 

Como ves, estos ejercicios son muy sencillos y pueden realizarse desde sentado. Si haces el circuito completo 2 o 3 veces, una por la mañana para desencasquillar la zona y otra en momentos de acumulación de tensión, acabarás con el dolor de cuello lo más rápido que permita tu patología.

Si realizas ejercicio diariamente, puede incluirlo en tu rutina.

Javier Espejo Hermosa

Javier Espejo Hermosa

Lic. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Dip. Fisioterapia.

Superviviente de 26 fracturas y 15 días en coma.
Ciclista competitivo y exatleta.